Le cholestérol, cette molécule lipidique souvent présentée comme l’ennemie de nos artères, est pourtant indispensable à notre organisme. Mais lorsque son taux dans le sang devient trop élevé, il peut représenter un danger pour notre santé. Comment s’y retrouver et quelles habitudes alimentaires adopter pour réduire notre taux de cholestérol ? C’est ce que nous allons explorer ensemble.
Comprendre le cholestérol et son impact sur la santé
Distinguer le bon du mauvais cholestérol
Il existe deux types principaux de cholestérol : le LDL (Low Density Lipoprotein), considéré comme le mauvais cholestérol, et le HDL (High Density Lipoprotein), ou bon cholestérol. La différence entre les deux réside dans leur rôle : tandis que le LDL a tendance à s’accumuler dans les artères, augmentant ainsi les risques de maladies cardiovasculaires, le HDL, lui, contribue à éliminer l’excès de cholestérol en l’emmenant vers le foie où il sera dégradé.
L’impact d’un taux élevé de LDL-cholestérol sur la santé
Avoir un taux de cholestérol total inférieur à 2, 0 g/L est considéré comme idéal pour la santé cardiovasculaire. Lorsque le taux de LDL-cholestérol dépasse 1, 6 g/L en l’absence de facteurs de risque, il convient d’adopter des mesures visant à le faire baisser.
Et c’est là que nous entrons dans le vif du sujet : l’alimentation a un rôle majeur à jouer dans cette démarche.
L’alimentation anti-cholestérol : principes de base
Bien choisir ses aliments
Une alimentation saine et équilibrée peut contribuer à réduire le taux de LDL-cholestérol. Cela passe par la consommation d’aliments riches en fibres solubles, comme l’avoine, et de sources d’acides gras mono-insaturés et d’oméga-3, comme les noix et les oléagineux. Il est également recommandé de consommer régulièrement des légumes à feuilles vertes, riches en fibres et antioxydants.
Limiter les mauvaises graisses
À l’inverse, il est impératif d’éviter les aliments riches en mauvaises graisses et en cholestérol. Ces « ennemis » de notre taux de cholestérol seront mis en lumière dans une prochaine partie.
Les aliments à privilégier pour réduire le mauvais cholestérol
L’avoine: une alliée contre le cholestérol
Riche en fibres solubles, l’avoine aide à diminuer l’absorption du cholestérol dans votre intestin. Un bol d’une portion standard (40g) chaque matin peut réduire votre taux de LDL-cholestérol de 5% en seulement 6 semaines.
Les noix et oléagineux: un apport d’acides gras bénéfiques
Les noix, les amandes et autres oléagineux contiennent des acides gras mono-insaturés et polyinsaturés qui sont bénéfiques pour le cœur. Ils contribuent à abaisser le LDL tout en conservant le bon HDL.
Les légumes verts : une source incontournable de fibres et d’antioxydants
Régulièrement au menu, les épinards, la salade ou encore le brocoli font des miracles grâce à leur teneur élevée en fibres solubles et antioxydants. Mais attention, il ne faut pas s’arrêter là : diversifier son alimentation est la clé.
Cette liste n’est qu’un début. Voyons maintenant ce qu’il convient d’éviter pour maintenir un taux de cholestérol optimal.
Quels sont les ennemis de notre taux de cholestérol ?
Les graisses saturées: à consommer avec modération
Présentes principalement dans les produits d’origine animale comme la viande rouge ou les produits laitiers entiers, elles augmentent le taux total de cholestérol ainsi que celui du LDL-cholestérol. C’est pourquoi il est conseillé de privilégier les viandes maigres et les produits laitiers allégés ou demi-écrémés.
Les graisses trans: des ennemies de taille
On les trouve principalement dans les aliments transformés comme les viennoiseries, les biscuits industriels ou encore certaines margarines. Ces graisses augmentent le LDL-cholestérol et abaissent le bon cholestérol, avec un impact négatif sur la santé cardiovasculaire.
Le sucre ajouté: aussi mauvais pour le cœur que pour la taille
Ces sucres sont liés à l’augmentation de l’obésité et du diabète de type 2, deux facteurs qui peuvent contribuer à augmenter le taux de cholestérol.
Maintenant que nous savons quoi manger et quoi éviter, voyons comment planifier nos repas.
Stratégies alimentaires pratiques pour un régime anti-cholestérol efficace
Privilégier la diversité
Aucun aliment ne peut à lui seul faire baisser votre taux de cholestérol. L’idée est d’avoir une alimentation variée et équilibrée. Fruits, légumes, céréales complètes, poissons gras… tous ces aliments ont leur place dans votre assiette.
Variété dans les protéines
Pensez à varier vos sources de protéines : poisson, volaille, œufs, légumineuses… alternez entre ces différentes sources pour bénéficier des atouts nutritionnels de chacune tout en limitant votre consommation en graisses saturées.
Préparer ses repas à la maison
La cuisine maison vous permet de contrôler ce que vous mangez et de limiter l’apport en graisses saturées, en graisses trans et en sucre ajouté. Privilégiez les modes de cuisson sains tels que la vapeur, la cuisson au four ou à l’étouffée.
Mais il n’y a pas que l’alimentation qui compte pour réduire le cholestérol…
Conseils additionnels : activité physique et suivi médical
L’importance de l’activité physique
On ne le dira jamais assez, mais outre une alimentation équilibrée, la pratique régulière d’une activité physique joue un rôle essentiel dans la lutte contre le cholestérol. Elle contribue non seulement à augmenter le taux de bon cholestérol, mais aussi à abaisser celui du mauvais.
Suivi médical : indispensable
Enfin, même si votre alimentation est irréprochable et que vous êtes très actif, il est indispensable d’effectuer des bilans réguliers pour suivre l’évolution de votre taux de cholestérol. Parlez-en avec votre médecin !
Pour terminer cette exploration des moyens naturels de réduire son cholestérol, retenons qu’un mode de vie sain passe par une alimentation variée et équilibrée combinée à une activité physique régulière. Les aliments riches en fibres solubles, acides gras mono-insaturés et oméga-3 sont nos alliés, tandis que les graisses saturées, trans et le sucre ajouté sont à consommer avec modération. Et n’oublions pas l’importance du suivi médical pour savoir où nous en sommes dans notre combat contre le cholestérol.
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